『朝スッキリ目覚めるための方法』

朝起きるのがツラい……。いつも目覚ましに頼っているけど、眠くて体は動かないし、頭はぼーっとしたまま。シャキッと起きて、余裕をもって１日を始める方法ってあるのかな？

「朝スッキリ起きられない」という悩みを持っている人は多いもの。これは「十分な睡眠がとれていない」可能性があります。昨今はコロナ禍で生活が一変し、「在宅勤務で夜まで仕事になり、メリハリがなくなって、眠れなくなっている」といった人も増えているといいます。良い目覚め・良い睡眠のためにはどんなことに注意すればいいのか？

「朝は自律神経が切り替わる。交感神経を“ソフトに刺激”しよう」

朝の目覚めは１日の活動の要。スッキリ起きられればやる気も出て、充実した時間を過ごせます。反対に、目覚めが悪いと朝からバタバタ、気分も落ち着かないまま１日のスタートを切ることに。それは、自律神経の切り替えがスムーズでないからかもしれません。

朝は、自律神経が副交感神経優位モードから交感神経優位モードに切り替わるとき。この切り替えがしっかりできると、快適な１日を始められます。そのスイッチを切り替えるには、「光」「行動」「食」が大切です。

まず、朝の光を浴びると体内時計がリセットされて、活動モードになります。ベッドの中でゆっくりストレッチをする、シャワーを浴びるといった行動も、切り替えの刺激になります。朝食をとることも有効です。

「スッキリ目覚めるために取り入れたい、夜の習慣３つのポイント」

「良い目覚め」のために何よりも必要なのは、睡眠です。しかし、分かっていても、つい夜更かししたり、ベッドの中でもスマホを見たり……、という人は少なくないと思います。しかし、ご存じの通り、それはやめたほうがいい習慣です。

良い睡眠のためには、３つのポイントがあります。

ポイント１◆副交感神経を優位にする
朝の目覚めには交感神経への切り替えが必要ですが、夜の眠りには副交感神経への切り替えが必要です。交感神経への切り替えは、行動などの刺激によって比較的容易にできますが、副交感神経への切り替えは“ブレーキのついていない車を止める”ようなもので、意外と難しいのです。

副交感神経に切り替えるには、「交感神経を刺激しない」ことが大切になります。スマホを見続けるのをやめる、といったことです。深呼吸する、ゆっくりストレッチをする、といったことも、副交感神経を優位にする一助になります。

ポイント２◆深部体温を下げる
睡眠時は深部体温が１℃ほど下がります。寝る前は、体の表面から熱を逃がして体内の体温を下げていきます。そのときに眠気を感じます。

体を睡眠への準備状態にするには、入浴も有効です。ゆっくり湯船で温まると体温が上がります。すると、血行が良くなり、体の表面が温まることで、その後に熱を放出して体温が下がりやすくなります。寝る１～２時間前にお風呂に入ると、ちょうどいいタイミングで深部体温が下がってくるのでおすすめです。保温効果のある入浴剤などもあるので、そうしたものも利用して楽しみながら体を温めてください。香りによるリラックス効果も期待できます。

ポイント３◆“睡眠ホルモン”を整える
睡眠に関わる物質に、メラトニンというホルモンがあります。これは、夜に多く分泌され、体内時計を調整して睡眠へと誘導する働きをもっています。メラトニンは、トリプトファンというアミノ酸から合成されます。トリプトファンは、かつお節や煮干し、マグロやサバなどの魚介類、高野豆腐や油揚げなどの大豆食品、豚肉や鶏肉といった食品に多く含まれます。日ごろから、こうした食材を意識してとるとよいでしょう。朝食を和食にすると、とりやすいと思います。

また、メラトニンは夜に光を浴びると急速に合成が抑制されるので、就寝前にはスマホを見ないよう気をつけたいものです。

「気になることをいったんシャットダウンする」

「頭を空っぽにする」ことも大切です。気になることがあると、それが頭の中に引っかかってなかなか眠れない……ということになりがちです。

とはいえ、なかなか難しいという方におすすめなのが、「今日の積み残しの事柄を、紙に書き出す」ことです。日記でもメモでもかまいません。その日のうちに解決できないことをアウトプットすることで、頭の中から追い出してしまうのです。気になることを書き出すことによって頭を空っぽにするよう心がけています。

今回ご紹介した「良い睡眠」のための方法は、どれもちょっとした簡単なことですので、ぜひ習慣にすることをおすすめします。「分かってはいるけど、なかなか実行できない」という方も多いと思いますが、やってみないと効果は得られません。ぜひ今日から、できることから、始めてみてください。